根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，孕妇每天需摄入300至500g蔬菜。深绿色、红色、橘红色和紫红色等深色蔬菜富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，这些深色蔬菜应占到孕妈蔬菜总摄入量的2/3以上。天津医科大学第二医院副主任营养师郭玉文指出，科学食用蔬菜不仅可为孕妈和胎儿补给营养，还有利于防治妊娠期水肿、高血压、糖尿病等的发生，并有助于孕期体重的合理增长。

　　天然维生素

　　深绿色叶菜富含维生素C有助于提高机体免疫力以防御呼吸道感染等孕期常见病；深绿色叶菜中的天然叶酸对预防胎儿神经管畸形具有积极作用，但因其在烹饪中流失较多，因此备孕女性及怀孕3个月内的孕妈们仍应每日口服0.4mg叶酸片。

　　多种无机盐

　　蔬菜富含的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等是膳食无机盐的重要来源，对维持机体酸碱平衡起重要作用。菠菜、油菜等绿叶蔬菜还可为孕妈提供丰富的钙质，先焯再食用可去除蔬菜中的部分草酸，利于机体对钙、铁的吸收。

　　多种形式碳水化合物

　　蔬菜所含碳水化合物包括单糖、双糖、多糖和纤维素等。含糖量较高的蔬菜有胡萝卜、西红柿、蒜苗、豌豆等；土豆、藕、芋头等根茎类蔬菜淀粉含量高，孕妈食用此类蔬菜时可部分取代或减少主食量，以避免热量超标导致体重增长过多。叶菜、南瓜等蔬菜中富含的纤维素可促进肠蠕动，有助于缓解便秘。

　　其它植物化学物质

　　蔬菜富含的多种有机酸、果胶、色素和芳香物质可赋予食物良好的感官性状；蔬菜还含有某些酶、杀菌物质和具有特殊功能的活性成分。如萝卜含有的淀粉酶可有助消化；大蒜所含的植物杀菌素和含硫化合物具有抗菌消炎、降低胆固醇功效；洋葱、甘蓝、西红柿等含有的生物类黄酮为天然抗氧化剂，对于预防妊娠期高血压、糖尿病等有积极作用。

　　专家建议，孕期的准妈妈们每天应至少选择5种以上的蔬菜，以保证膳食平衡，以下几种“孕妈菜”尤其适合准妈妈们食用。

　　芹菜：补铁补钙；降压降脂、消肿利尿、润肠通便，轻微的镇静作用改善睡眠。可有拌、炒、榨汁、做馅等多种食用方式。

　　冬瓜：钠盐含量低，不含脂肪，所含的丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪，具有降压消肿、清热生津功效，并利于体重控制，尤其适于夏日服食。

　　南瓜：高钙、高钾、低钠，含有丰富的南瓜多糖、β-胡萝卜素、多种必需氨基酸和大量优质脂肪酸。蒸南瓜可作为肥胖、高脂、高糖、高血压孕妈的部分主食代餐。

　　黄瓜：含水量高、脆嫩清香，具有清热、利尿、润肠、调节血压和血糖的作用，是很好的餐间零食。

　　专家提醒，蔬菜在每餐食物中占1/2左右才能达到一天蔬菜“量”的目标；适合生吃的蔬菜还可作为餐间“零食”，既保持原汁原味又补充水分和营养物质。

　　新鲜的应季蔬菜水分多、味道清新、营养丰富，而且仍在进行呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动，对孕妈和胎儿益处多多。久放的蔬菜营养流失；腌菜、酱菜等钠盐、亚硝酸盐含量增加，孕妈尽量少吃。