低糖饮食并非一点甜的都不能吃。

　　医学指导/广州医科大学附属第三医院皮肤科主任医师翁智胜、临床营养科主治中医师刘佳

　　长痘要忌口这道理很多人都懂，但每当看着别人吃香喝辣，自己馋瘾难忍也想来一口。然而，总会有“好心人”温馨提醒“长痘不能吃辣……”吃辣真的会导致长痘痘吗？怎么吃不长痘？快来跟皮肤科和营养科医生学一学。

　　文、图/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员黄璀玥

　　吃辣和长痘没有直接关系

　　广医三院临床营养科主治中医师刘佳博士指出，现在并没有足够的临床证据说明吃辣会直接导致长痘，辣椒只能让血液循环加快，从而使身体代谢变快。

　　那为什么每次吃辣就会爆痘？刘佳分析，人体吃很辣的东西就会冒汗、脸红，视觉上看上去，痘痘更红了，炎症更明显了，但其实这和痘痘并没有很大关系。吃辣确实会加速局部血液循环，提高皮肤温度，也可能会加重炎症。之所以觉得吃辣火锅、麻辣香锅、串串、小龙虾、烧烤等辛辣美味时会长痘，主要是很多人在吃辣的同时会喝碳酸饮料或果汁等饮料，有些养生人士会喝凉茶饮料，但其实凉茶饮料里的含糖量也不少。除此之外，这些食物脂肪、盐分含量高，这些都对皮肤不好。

　　长痘的元凶为何是“糖”？

　　“其实，糖不是一个坏东西。”刘佳解释说，当人体血糖过低时，会出现头晕、心慌、出冷汗的情况，人体需要在短时间内摄入大量的糖来缓解症状。所以，维持正常的血糖是非常必要的。

　　但是，摄入过量糖类会引起皮脂腺分泌过多的油脂，引起毛孔堵塞、感染、炎性反应而导致长痘。刘佳强调，除此之外，糖也会导致肤色暗黄和皮肤衰老。

　　网络上提倡的低“糖”饮食里的“糖”，准确来说指的是血糖生成指数GI（升糖指数）的值，这个值反映食物引起人体血糖升高的指标。专家认为，日常应提倡均衡膳食+低“糖”饮食。

　　不想长痘该怎么吃？

　　“过度分泌的皮脂是冒痘的主要原因之一。”广州医科大学附属第三医院皮肤科主任医师翁智胜解释，皮脂腺的活跃度主要受遗传基因和雄性激素影响，皮脂为毛囊内痤疮丙酸杆菌等微生物的生长提供油脂及厌氧环境，痤疮丙酸杆菌不仅可产生脂酶水解甘油三酯为甘油和游离脂肪酸，后者刺激毛囊及其周围组织引起炎症反应，还可产生一些促炎症反应介质。因此，油性皮肤的人群经常会有长痘的烦恼。与此同时，皮脂分泌过多也是油性皮肤、毛孔粗大、肤色暗沉等的主要原因。

　　饮食对油性皮肤的影响非常大，比对其他肤质的影响大很多。

　　研究表明，高“糖”食物进入人体胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。血糖快速升高导致了高胰岛素血症，即血液中的胰岛素含量过高，高于正常的含量。过高的胰岛素对于痤疮的形成有促进作用，当皮肤角质代谢不正常了，毛孔发生堵塞，细菌滋生就会长痘了。

　　另外，营养缺乏是导致痤疮的潜在因素，因为均衡的营养是维持包括皮肤在内的身体正常机能和代谢的基础。所以，在一定程度上，均衡的饮食结构对皮肤状态有一定良好的影响。多吃富含维生素A、维生素C、维生素B、锌、硒和复合碳水化合物等的食物对防痘有一定的作用。

　　低“糖”饮食应多吃粗粮

　　低“糖”饮食法则的理念就是控制“不良”碳水化合物的摄入，避免葡萄糖摄入过多，囤积于体内。

　　“通常GI（升糖指数）低于55的被称为低GI食品。”刘佳建议，日常的饮食中应该以GI低的食物为主，包括粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品等。同时，应减少像蛋糕、饼干、甜点、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等高“糖”食物的摄入。

　　刘佳强调，值得注意的是，高“糖”的食物，如果量控制好，对血糖同样影响小，而低“糖”的食物，如果吃得很多，对血糖影响同样会大。两者最好能综合起来看。

　　油性皮肤人群还要控制奶制品摄入量，奶制品是经过临床证实有明确的致痘特性，原因是牛奶中的酪蛋白会间接促进炎症的发展和皮脂分泌。刘佳指出，对于油性皮肤人群来说，清淡、低“糖”健康饮食对于皮肤保养至关重要，用贵的护肤品都替代不了健康饮食的作用。

　　刘佳指出，改变饮食习惯是不容易的，可以先从改变一天的饮食开始，慢慢把不健康的食物替换掉。例如，早餐喜欢喝牛奶，可以把牛奶替换为低糖分的酸奶。而主食方面，单一的白米饭是“糖”很高的食品，可加入一些糙米、藜麦降低食用后的升糖指数。

　　尽管饮食对于我们痘肌是非常重要的一环，但不需要为此过于降低生活质量。更不宜对饮食过分严苛，其实，低“糖”饮食并非一点糖都不可以吃。如果本周已经坚持健康的饮食习惯，可以奖励自己吃一点小甜点。过分限制饮食，会心情低落，走进另一个极端，对健康也是不好的。