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控糖有“门道” 水果米饭这样吃

2018-11-29 09:31:41 广州日报

  医学指导/中山大学附属第三医院内分泌科蔡梦茵副教授

  目前,我国20岁以上成年人中,糖尿病发病率已经达到了11.7%,也就是说,十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友饮食控制有“门道”,到底如何吃才能在享受美食的同时,既保持合理体重,又能控制好血糖呢?中山三院内分泌科蔡梦茵副教授来为病友支招。

  文/广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员周晋安、甄晓洲

  做好“12345”

  轻松享受美食

  蔡梦茵说,科学饮食是糖尿病治疗的基础,它可以协助血糖维持在理想水平,控制血脂、血压,降低心血管疾病的发生风险,同时减轻胰岛β细胞负担,帮助人体维持合理的体重。但是科学饮食不等于什么都不能吃不能喝,科学饮食的目的也是希望控制病情,最终能够享受美食。糖友们可以在医生的帮助下,计算自己控制理想体重所需的每日能量,再由此安排每日的饮食。

  一般来说,糖友饮食可遵循简单的“12345”原则:每天1袋牛奶;每天200g~250g碳水化合物;每天3个单位优质蛋白(1单位优质蛋白=猪肉50g=鱼肉100g=鸡蛋1个);记住4句话:有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱;每天500g蔬菜。

  总之,要做到不挑食、不偏食,保证食物品种的多样化,全面获得营养。谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类四大类食品是不可缺的。在食物的搭配方面,要做到粗细粮搭配,荤素食搭配,干稀食搭配。具体一点就是,绿色蔬菜多吃,菌菇类多吃,油少。适当吃一些水果,苹果、梨子、橙子一类,一天只能吃一个,最好分开多次吃。零食可以适量吃一点点坚果;月饼一类甜食,一天顶多只能吃一块的1/8。

  专家教你

  具体怎么吃

  主食

  蔡梦茵介绍,主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最主要的能量来源。而碳水化合物中往往含有两大类的“糖”。

  常见的含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等一类食品,包含的是可以产生能量但不含其他营养物质的“简单糖”,不建议糖友多吃。

  而米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉则含有“复合糖”,这一类的“糖”不会使血糖急剧增加,并且体积大、饱腹感强,可以做为糖友身体能量的主要来源。

  需要注意的是,在生活中很多人是把土豆作为蔬菜吃的,实际上土豆淀粉含量极高,如果吃了土豆,是应该相应减少米饭的进食量的。

  那么这些主食中,吃什么最好呢?很多想要瘦身的人会接触到“升糖”的概念,其实就是血糖生成指数(GI),也就是含有同等碳水化合物的不同食物,其升高血糖的能力指数。这也是衡量餐后血糖反应的一项有效指标。低GI食物的糖分持续释放,血糖波动小,不会过早产生饥饿感,有减肥、降脂、防便秘等作用。根据《中国食物成分表(2002)》,面条的升糖指数只有59.3,面包是66.7,而大米饭、馒头、白面包等主食的升糖指数是逐级升高的。升糖最高的白面包,指数达到105.8。

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编辑:韩瑞敏
 

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