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冲刺高考 营养专家教您这样吃
http://www.workercn.cn2017-06-04 09:06:57来源: 扬子晚报
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  又到了一年一度高考、中考季,无论平时是否重视孩子饮食的家长,此时此刻都会特别想知道,在考试前到底给孩子吃点什么更合适?为此,我们特意采访了南京医科大学附属逸夫医院临床营养科李群主任,让她来给考生支个招。

  通讯员 傅珺 董玲

  扬子晚报全媒体记者 杨彦

  主食:建议将早餐的大米粥改为大米燕麦绿豆粥、大米山药花生粥;午餐的大米饭改为大米玉米楂饭、大米豇豆饭;晚餐可以吃豆浆煮饭或赤豆元宵;夜宵一碗小米百合粥。尽量避免选择易引起血糖波动的主食,比如各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

  蔬菜:建议每餐食用3种以上的蔬菜,合理搭配才有利于健康。建议每天保证有叶菜,如青菜、茼蒿等;根茎瓜类各选一种;菌菇类配一些;各种嫩豆也是不错的选择。根据2016版《中国居民膳食指南》推荐,每人每天吃蔬菜300~500克,由于深色蔬菜的营养更好,建议每天所食蔬菜中有一半以上是深色蔬菜。

  在蔬菜的烹调上,一定要清洗干净,减少烹调时间,尽量不要油炸,不过分加热,以减少蔬菜营养价值的流失。

  荤菜:根据2016版《中国居民膳食指南》建议,平均每日摄入畜禽肉40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克,也就是说考生们每天有3两肉/鱼加一个鸡蛋就能满足身体的需要了。蛋白质的供给食物还有牛奶、豆制品、主食等,荤菜并不是唯一来源。。

  鱼、虾、瘦肉、鸡肉等脂肪含量低是优质蛋白的良好来源,鸡蛋、牛奶应该每天都有。建议每餐须保证至少有一种高蛋白食物,或肉鱼或蛋奶,如早餐可以搭配牛奶和鸡蛋;午餐可以选择虾和瘦肉;晚餐吃鱼。全天饮食一餐中在总量不变的前提下尽可能品种多样,有鱼、有虾、有鸡、有肉再搭配蔬菜、豆制品等,总之包括荤菜在内应保证每天吃12个品种以上,每周25个品种以上食物。

  加餐:上午10点左右吃一些含有一定能量的零食,如巧克力、酸奶、牛奶、坚果、面包、饼干等;晚上学习睡得较晚时,可以吃一些含能量较少的零食,如水果、海苔等,也可以适当食用一些易于消化的食物,如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。一般来说,高糖、高盐、高脂肪类,如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等则不建议考生作为零食选用。

  眼睛干涩、不适等症状:可以通过补充维生素A和B2缓解。富含维生素A的食物有动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等;胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、韭菜等深色蔬菜含有β-胡萝卜素,可以转化成维生素A。维生素B2在许多食物中都有,如粮食、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜和水果等,但含量都不够丰富,所以如果有眼部症状的考生可以通过补充剂补充,每天5毫克即可。除了通过饮食,缓解视疲劳的核心是休息以及眨眼睛,建议每半个小时闭眼休息一会儿,活动一下身体。

  胃口变差和消化能力下降:家长不需要过分担心。不要给考生较大的压力,选择考生喜欢的食物及烹调方法是一项根本性的措施。此外,用较酸的果汁或水果醋佐餐,如橙汁、苹果汁、苹果醋等有很好的开胃促消化作用。也可以喝一些山楂茶、刺梨汁等。

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