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每天多吃一口十年后成胖子 提倡少油少盐合理饮食
http://www.workercn.cn2017-06-30 17:40:51来源: 北京晚报
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  很多想减肥却减不下来的人士总是抱怨喝凉水也长肉。其实,喝凉水不长肉。肥胖的根本原因是人们“管不住嘴”,人们之所以发胖是因为能量摄入比消耗多,即吃得多,动得少。

  在控制饮食的过程中,营养和美味有些时候就会有冲突。比如,有人说“吃水煮鱼感觉很好”,但水煮鱼可能存在“高油、高盐、高辣椒素”的问题。但如果你把“水煮鱼”变成“清蒸鱼”,那就不是川菜文化了。怎么办呢?其实非常简单,可以少吃一点,一个星期吃一次也许无伤大雅,但你顿顿天天都吃高油高盐的食物就要被反对。在不丧失口味,不丧失生活情趣的情况下,我们需要追求更安全和有效的健康目标。

  为达到合理饮食的目标,要关注几个核心问题。

  控制饮食

  一个人胖不胖要看三个指标,第一个是“体重”,第二个是“体脂”,第三个是“体型”,这三关一关过不去都会被列为肥胖。

  体重

  有人说:“我喝凉水都长肉”、“我喝西北风都长胖”。我说,这是绝不可能的事情。长胖的原因一定是喝凉水和西北风之外还喝了“别的东西”,即吃了喝了“含有能量”的东西才会长胖。如果我们吃的和消耗的能量一样,体重就是平衡的,不增不减。当我们吃的多于消耗,能量存下来就变成身体里的脂肪,导致肥胖。不要忽视“一口效应”。让我们来看看“多吃一口”对体重影响有多大。如果一位成年人每天多吃一口,每天就多摄入38.5千卡,如果在1年的时间里每天多吃一口,1年下来,体重约增加1.5千克(3斤),如果每天多吃一口的做法坚持10年,10年下来体重约增加15千克(30斤),15千克可以使一个体重正常的人变成一个标准的胖子。

  体脂

  人的体重是由三部分构成:第一部分是水,约占体重的60%;第二部分是身体里的肌肉、骨骼、牙齿等非脂肪成分;第三部分是身体里的脂肪,身体里的脂肪是决定胖瘦最核心的部分。举例来说,职业举重运动员的个子不高,身材很宽。如果按照体重身高比的话,举重运动员可能要被列入“肥胖”。但我们不会把这类运动员列为肥胖,因为他们超标的部分不是脂肪,而是肌肉等“瘦体成分”,即使他们的体重超标但不能属于胖。有的人脂肪超标,可体重不超标,因为这部分人的骨骼瘦小,肌肉量很少,而过剩的脂肪填补了肌肉和骨骼的空缺,没造成总体上的超重,但这种人同样需要减肥。

  提醒

  怎样去量身体里的脂肪?

  第一,到医院的营养科或者查体中心去用专业仪器测量身体里的脂肪。第二,用带脂肪测定的家庭用磅秤,可以既测体重又计算体脂比例。

  体型

  肥胖者有两种典型的体型,第一种是苹果型。四肢相对瘦小,脂肪在腹部堆积。这种苹果型体型就是向心性肥胖,也叫腹型肥胖。第二种是鸭梨型,即臀部和下肢胖。对人危害最大的是苹果型的胖肚子。目前发现,脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、心脑血管疾病、糖尿病等都跟腰围粗细有关。国际上有很多的证据证明,腰围越粗的人寿命越短。

  提醒

  减肥怎么才能减下去?

  其实就一句话,“要想减肥就要做到能量负平衡,就是吃的要比消耗的少,即少吃多动,管住嘴,迈开腿,要出现能量入不敷出,才能够减肥”。舍此一条,没有其他可能。

  控制油脂

  调查显示,目前国人每人每年吃大约15公斤的油,一天平均吃40毫升左右。国家推荐标准是每人每天吃25毫升的油。按实际摄入的40毫升计算,每人每天多吃了15毫升的油,一年就多吃5.5公斤的油,人体就因此额外增加了5万千卡的能量。按额外增加7000千卡的能量长一公斤肉计算, 5万千卡相当于长肉7公斤。

  每人每天吃25毫升的油,到底是多少呢?喝汤用的白瓷汤勺一勺就是10毫升,也就是每人每天食用的烹调油为两汤勺半(不包括有高脂血症和肥胖的人),高脂血症和肥胖的人不能超过两勺。

  猪油、牛油、羊油等动物性油脂,不能作为烹调和炒菜用油,因为这些动物油容易造成高脂血症。烹调必须用植物油。植物油也不是十全十美的。棕榈油和椰子油里面含有的成分接近于动物油,尽量不要用太多棕榈油和椰子油去烹调。各种植物油应交替使用,包括橄榄油、茶油、亚麻子油、花生油、玉米油等。橄榄油主要含单不饱和脂肪酸,对血脂调控有一定益处。

  控制盐分

  当摄入钠盐过量,肾脏难以排除干净,日积月累在体内的超量钠离子,就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用,致使血管对各种升压物质敏感性增加,引起细小动脉痉挛,导致血压升高。从群体调查的结果分析,高盐饮食的人群,其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。

  鉴于吃盐过多对健康的不利影响,我国推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克,糖尿病非高血压患者不超过5克;高血压患者不超过3克;糖尿病高血压患者不超过2克。

  应强调的是,所谓“6克盐”是我们一天吃盐的总量,一般食物里占2克,剩下4克是炒菜的时候放进去的。装满一啤酒瓶盖大概是接近4克盐,这就是我们一天炒菜放盐的总量。

  应注意的是,酱油里同样含盐,大量食用酱油一样会导致盐分摄入过量。榨菜、咸菜、黄酱、腌制雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品,都应该适当限制。下面列出了每100克高盐食物折合成食盐量:

  100克腌芥菜头相当于19g食盐;

  100克酱萝卜相当于18g食盐;

  100克酱油相当于15g食盐;

  100克榨菜相当于11g食盐;

  100克黄酱相当于9g食盐;

  100克腌雪里蕻相当于8.5g食盐;

  100克香肠、火腿相当于4g食盐。

  一些老年人随着年龄增加,味蕾对咸的敏感度降低,每餐放好几勺盐还不如年轻时吃一勺盐的咸味感觉,因而无形中导致盐摄入量越来越高。

  提醒

  从“口重”变成“口淡”并不是一个简单容易的过程,要下决心,同时,借助一些方法和技巧可以帮助你少走一点弯路。比如可以用蔬菜本身的风味调味,享受菜肴的“原汁原味”可能比用酱油“粉饰”更具吸引性。还可以用醋、柠檬汁、番茄酱等来调味,或者选择市面上高钾低钠盐来替代钠盐。制图 关印H252

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